Une petite leçon de botanique

Le champignon n’est ni un légume ni un fruit : il forme un règne à part, celui des mycètes. Ce que nous mangeons est son « fruit », le carpophore.

Sous la terre s’étend son vrai corps : le mycélium, un immense réseau de filaments en symbiose avec les arbres. Cueillir un champignon, c’est cueillir une pomme : l’organisme reste en place et repoussera.

Les grandes familles

• Champignon de Paris : le plus courant, doux, tout terrain
• Pleurote : chair tendre, goût délicat
• Shiitake : le champion des études santé
• Portobello : le champignon de Paris adulte, chair charnue

Tous ces champignons sont des espèces cultivées, disponibles toute l’année. La cueillette sauvage demande une expertise que nous déconseillons au grand public.

Ce qu’ils contiennent

• Protéines : environ 3 g/100 g, soit 19 à 35 % du poids sec
• Fibres : de 1 à 2,5 g/100 g selon l’espèce, dont des bêta-glucanes qui nourrissent le microbiote
• Vitamines B (B2, B3, B5, B6) : énergie cellulaire
• Minéraux : potassium, sélénium, cuivre — mais peu de fer

Ce qui change d’une espèce à l’autre, pour 100 g de champignon cru

• Champignon de Paris et portobello : les plus riches en cuivre (0,3 mg, près d’un tiers de l’apport conseillé) et en sélénium (9 à 19 µg)
• Shiitake : trois fois plus de vitamine B6 que le champignon de Paris (0,29 mg) et le plus de zinc (1 mg)
• Pleurote : le plus de potassium (420 mg), de vitamine B3 (5 mg) et de folates (38 µg)
• Fer : 0,3 à 0,5 mg, un peu plus pour le pleurote (1,3 mg) — l’essentiel du fer vient donc du reste du repas
• Vitamine D2 : de 0,2 à 0,7 µg ; un champignon de Paris exposé aux ultraviolets passe à 26 µg
• Ergothionéine : surtout dans le pleurote et le shiitake ; elle ne se perd pas à la cuisson, elle augmente même

Leurs pépites (micronutrition)

• Ergothionéine : antioxydant rare, produit presque uniquement par les champignons. Il se concentre dans nos cellules — foie, cerveau — et les protège. Certains chercheurs l’appellent « vitamine de longévité ».
• Vitamine D2 : exposés quelques heures au soleil, les champignons frais fabriquent de la vitamine D : précieuse source végétale, surtout en automne-hiver.
• Bêta-glucanes : fibres immunostimulantes, très étudiées.

La meilleure façon de les cuisiner

Les champignons se mangent toujours cuits : crus, ils sont difficiles à digérer. Toutes les cuissons ne se valent pas :

• Four, grillade, poêle à feu vif : à privilégier — ils gardent nutriments et antioxydants
• Cuisson dans l’eau : les nutriments passent dans l’eau — récupérez-la en bouillon
• Friture : à limiter (elle dégrade les antioxydants)

Astuce : ne les lavez pas à grande eau — brossez-les à sec. Ils gardent goût et texture.

Les combinaisons qui optimisent

• Huile d’olive ou beurre — la vitamine D2 est liposoluble : la vitamine D est bien mieux absorbée quand le repas contient de la graisse
• Fromage, yaourt — associés à la vitamine D des champignons, ils profitent d’une meilleure absorption intestinale du calcium
• Persil ou citron (vitamine C) — augmente l’absorption du fer végétal du reste du repas, légumineuses, épinards, etc.
• Poivre noir et curcuma — la pipérine du poivre multiplie par 20 la biodisponibilité de la curcumine. Elle fait mieux passer les autres substances et stimule la digestion ; la curcumine est utilisée pour les articulations raides et les petites inflammations, qu’elle aide à calmer
• Ail frais — écrasé puis laissé reposer un instant avant cuisson, il libère son allicine, sensible à la chaleur. L’allicine aide le corps à se défendre contre les microbes et soutient la circulation et la fluidité du sang ; son effet sur la tension et le cholestérol reste modeste
• Thym et romarin — parmi les 100 aliments les plus riches en polyphénols : leurs antioxydants s’ajoutent à l’ergothionéine du champignon. Ensemble, ils protègent les cellules des agressions du quotidien (pollution, tabac, stress), aident à garder le cœur et la mémoire en forme et soutiennent les défenses naturelles