La Respiration consciente
Entre physiologie et thérapie, un levier méconnu de santé globale.
Respirer est à la fois si simple et si complexe. Le geste se fait tout seul, orchestré par le système nerveux autonome, sans que nous ayons besoin d’y penser. Pourtant, nous avons aussi la capacité de le moduler : se retenir un instant, respirer plus ou moins vite, par la bouche ou par le nez, superficiellement ou profondément.
Mais pour en attendre quoi ? Que se passe-t-il dans notre corps lorsque nous respirons consciemment ? Pour le comprendre, commençons par un peu d’anatomie et de physiologie.
À quoi sert la respiration ?
Respirer permet d’apporter à l’organisme l’oxygène tiré de l’air ambiant, et d’en rejeter le gaz carbonique (CO₂).
Le trajet de l’air
L’air entre par le nez, un organe spécialisé qui le filtre, l’humidifie et le réchauffe. Il chemine ensuite par le pharynx, le larynx et la trachée, laquelle se divise à gauche et à droite en bronches, chacune rejoignant le poumon correspondant.
C’est tout au bout de ces ramifications que se font les échanges : l’oxygène inspiré passe dans le sang, tandis que le CO₂ contenu dans le sang traverse la paroi des alvéoles pour repartir dans l’air que nous expirons (par la bouche, en général). Ce sont les mouvements du thorax qui font gonfler et dégonfler les poumons, créant les pressions nécessaires à ces mouvements d’air.
À quoi sert l’oxygène dans nos cellules ?
Chaque cellule du corps — qu’elle appartienne au foie ou au cerveau — a un besoin essentiel en oxygène. Chacune possède son propre moteur, la mitochondrie, qui fabrique de l’énergie (sous forme d’ATP) à partir de glucose et d’oxygène.
N’avons-nous pas une crampe et une fatigue musculaire lorsque, à l’effort, nous sommes à court de souffle ? On peut se passer de sucre — l’organisme sait en fabriquer à partir des graisses, voire des protéines — mais l’oxygène, lui, est incontournable. Il sert aussi à produire certaines molécules comme des enzymes, et à faire fonctionner le système immunitaire. Son absence entraîne une mort cellulaire rapide, surtout dans les tissus très consommateurs comme le cerveau et le cœur.
Bien respirer : la respiration abdominale
La respiration est aujourd’hui très étudiée — par les médecins, les kinésithérapeutes, les spécialistes du sport — et l’on démontre de plus en plus de bénéfices à respirer lentement et profondément.
Le point clé : une vraie respiration doit faire bouger le ventre, comme chez les bébés. On se tient le tronc redressé, la bouche fermée, le ventre détendu.
- À l’inspiration : on inspire profondément par le nez et le ventre gonfle jusqu’au bout — sans se soucier de l’allure de la « bedaine » !
- À l’expiration : on expire par la bouche en rentrant le ventre. En serrant les abdominaux, on appuie sur le diaphragme — ce grand muscle en coupole qui sépare le ventre des poumons — et cette pression chasse l’air.
On va jusqu’au bout, comme pour éteindre une bougie… mais lentement. En pratique : environ 5 secondes à l’inspiration, 5 secondes à l’expiration. Simple — mais pas si simple au début ! Nous avons presque tous perdu la respiration ample du nourrisson. La bonne nouvelle : cela se retravaille.
Menée lentement et correctement, la respiration peut :
- réduire la douleur ;
- diminuer les crampes musculaires après l’effort ;
- ralentir et régulariser le rythme cardiaque ;
- abaisser la pression artérielle ;
- augmenter la capacité pulmonaire — précieux pour les personnes asthmatiques ou bronchitiques chroniques ;
- améliorer le rendement en oxygène (respirer par le nez y aide nettement) ;
- réduire l’anxiété et le stress, en abaissant le cortisol et en apaisant les ruminations ;
- améliorer la concentration, via des neurotransmetteurs apaisants comme le GABA ;
- favoriser le sommeil ;
- réduire l’impulsivité alimentaire ;
- diminuer l’inflammation (par la baisse du cortisol).
Connaître les « paramètres parfaits » de la respiration restera sans doute difficile à définir avec rigueur : nous sommes tous différents. Mais cela ne doit pas nous empêcher de nous prendre en main, en prenant réellement conscience de notre corps. La respiration est un outil gratuit, portable, disponible partout et à tout moment : un phénomène physiologique que la recherche transforme peu à peu en véritable acte thérapeutique. Ne vous en privez pas.
Pour débuter : la cohérence cardiaque
Voici une technique simple, accessible à tous. On parle de « cohérence » parce qu’elle met en phase les courbes de la fréquence cardiaque, de la pression artérielle et de la respiration, qui deviennent synchrones.
Résultat : on respire plus lentement, le cœur ralentit et la tension s’abaisse. La respiration lente et contrôlée stimule le nerf vague, pièce maîtresse du système nerveux parasympathique — le « frein » qui favorise le calme et la récupération.
On comprend alors pourquoi la cohérence cardiaque aide à gérer le stress et l’anxiété : périodes d’examens, difficultés professionnelles, émotivité que l’on maîtrise mal, crises de panique, poussées de tachycardie ou de tension…
- Asseyez-vous confortablement, les mains sur le ventre, dans un lieu agréable — pourquoi pas avec une vue sur la nature ou le ciel.
- Inspirez par le nez pendant 5 secondes (le ventre se gonfle).
- Expirez pendant 5 secondes (le ventre se dégonfle). L’exercice est plus efficace en expirant par le nez ; par la bouche, c’est plus facile au début — prenez alors bien le temps, comme pour souffler doucement sur une bougie.
- Répétez ce cycle pendant 5 minutes.
À quelle fréquence ? Idéalement 3 fois par jour (matin, pause déjeuner, soir). Et en cas de coup de stress : une minute suffit déjà à apaiser l’esprit.
Dr Fatiha Manouach
