Soleil d’automne : vitamine D et fruits à coque
Après un été caniculaire, septembre offre ses dernières belles journées — un soleil plus doux. C’est aussi le mois des noix. Deux sujets pour préparer la saison froide.
Vitamine D : profiter du soleil d’automne
Pourquoi y penser maintenant ?
La vitamine D est fabriquée par la peau sous l’action du soleil. En Belgique, cette fabrication ne fonctionne que d’avril à septembre. Dès octobre, le soleil est trop bas dans le ciel : même en s’exposant, on ne produit plus de vitamine D en quantité utile. Septembre est donc la dernière vraie fenêtre pour reconstituer le stock avant les mois sombres.
Un été caniculaire, et après ?
Cet été a été exceptionnellement chaud et ensoleillé — une chance pour le stock de vitamine D. Mais la canicule a aussi poussé beaucoup de monde à rester à l’intérieur aux heures chaudes, ou à se protéger entièrement. Le stock n’est donc pas garanti pour tout le monde.
Le soleil de septembre : un allié, pas un ennemi
Contrairement au soleil d’été (agressif, à éviter en milieu de journée), le soleil d’automne est plus doux et moins dangereux pour la peau. On peut en profiter sans crainte — à condition de le faire intelligemment.
Comment s’exposer en septembre et octobre
- Se mettre au soleil vers le milieu de la journée (11h-15h) : c’est le moment où les rayons utiles passent encore
- 10 à 20 minutes suffisent, visage, avant-bras et mains découverts
- Sans crème solaire pendant cette courte exposition (la crème filtre justement les rayons qui fabriquent la vitamine D)
- Ensuite, ou si la peau rougit : crème solaire et chapeau — le soleil d’automne reste du soleil
Et si le soleil manque ?
L’alimentation n’apporte en moyenne qu’un tiers des besoins journaliers en vitamine D. Les poissons gras (saumon, maquereau, sardine), les œufs et certains champignons en contiennent, mais pas assez pour combler seul le déficit de l’hiver.
Une supplémentation quotidienne minimale est recommandée — 600 UI (15 µg) pour les adultes, 800 UI (20 µg) pour les personnes âgées et les femmes enceintes ou allaitantes. Environ un tiers des Belges en prennent déjà. À prendre de préférence avec un repas contenant un peu de gras (la vitamine D est liposoluble). Pour une prise hebdomadaire en maintenance, il existe des ampoules de 25 000 UI — le bon rythme se choisit avec votre médecin.
Noix et noisettes : les fruits à coque de septembre
Les noix arrivent à maturité en septembre-octobre. C’est le moment de les remettre au menu : une petite poignée par jour suffit.
La noix : si généreuse en oméga-3 végétaux (ALA)
- La noix est le fruit à coque le plus riche en oméga-3 végétal, ces bons gras que le corps ne sait pas fabriquer lui-même et qui participent au bon fonctionnement du cœur
- Une poignée de cerneaux (environ 30 g) couvre l’apport conseillé de la journée en oméga-3 végétal
- Elle apporte aussi du magnésium et des polyphénols
La noisette : surtout la vitamine E
- La noisette contient peu d’oméga-3, mais elle est très riche en vitamine E
- La vitamine E est un antioxydant : elle aide à protéger les cellules du corps
- Elle apporte aussi des vitamines du groupe B, utiles au système nerveux et à la production de globules rouges
Noix = oméga-3 + magnésium | Noisettes = vitamine E + vitamines B. Les deux sont d’excellentes sources de bons gras végétaux : on alterne au fil de la semaine.
Bien les conserver
Les oméga-3 sont fragiles : la noix rancit vite à l’air, à la lumière et à la chaleur. Conserver les cerneaux dans une boîte fermée, au frais. Si le goût devient rance ou amer, il faut jeter.
Idée simple
Une poignée de cerneaux et quelques noisettes, nature, sur une salade ou en collation. Et n’oubliez pas d’en proposer aux enfants.
Pour faire le point sur votre statut en vitamine D, le bon dosage et le bon rythme de supplémentation, parlez-en lors de votre prochain rendez-vous.
Dr Fatiha Manouach
