La Respiration consciente

Respiration

• Le fait de respirer est si simple et si complexe. 
• Elle se fait toute seule, orchestrée par le système nerveux AUTONOME, sans avoir besoin d’y penser, mais nous avons la capacité également de la moduler fortement: on peut se retenir de respirer (un temps seulement), on peut respirer plus ou moins vite, bouche ouverte ou fermée, rapidement ou profondément….
  Nous avons donc la capacité de MODULER notre respiration.
• Mais pour en attendre quoi? Ça fait quoi dans notre corps de respirer consciemment ?

Pour le comprendre, commençons par parler anatomie et physiologie

A quoi ça sert de respirer?

Respirer permet d’obtenir de l’oxygène que l’on tire de l’air ambiant et rejeter du CO2.

L’air va rentrer par le nez, organe spécialisé qui permet de filtrer l’air, de l’humidifier et le réchauffer.

Ensuite cet air va cheminer par le pharynx, le larynx, la trachée qui va se diviser à gauche et à droite en bronches qui vont aller chacune de son coté dans son poumon correspond. 

C’est en bout de course de cette ramification de nos bronches que les échanges vont se faire: l’oxygène de l’air que nous avons inspiré va passer dans le sang tandis que le CO2 qui était contenu dans notre sang va traverser les parois des alvéoles et que ce gaz va s’échapper et faire le trajet inverse pour se retrouver dans l’air que l’on expire (par la bouche en général).

Ce sont les mouvements de notre thorax qui permettent aux poumons de gonfler de dégonfler, permettant d’atteindre les bonnes pressions pour provoquer ces mouvements d’air…

A quoi sert l’oxygène dans les cellules?

Chaque cellule de notre corps, que ce soit une cellule du foie ou du cerveau a un besoin ESSENTIEL en oxygène mais ça vous vous en doutez.
Chaque cellule a son propre moteur (que l’on appelle la mitochondrie) qui va produire de l’énergie (sous forme d’ATP) et dans chaque cellule aura besoin de glucose et d’oxygène pour faire fonctionner la mécanique complexe de ce processus. 

N’avons nous pas une crampe et de la fatigue musculaire lorsque l’on fait du sport et qu’on est à court de souffle?

On peut se passer de sucre car l’organisme pourra toujours transformer du gras voire de la protéine en sucre, par contre l’oxygène est incontournable. 

L’oxygène sert aussi à fabriquer certaines molécules comme des enzymes, et à faire fonctionner notre système immunitaire. 

Son absence entraîne une mort cellulaire rapide, notamment dans les tissus très consommateurs (cerveau, cœur).

Revenons maintenant à la respiration

La respiration. est énormément étudiée par diverses universités et centres de recherche, notamment par les médecins, kinésithérapeutes, experts du sport, etc

On démontre de plus en plus de bénéfices à respirer lentement et profondément. 

Il est très important aussi de bien utiliser ses muscles abdominaux quand on respire car une vraie respiration doit faire bouger aussi votre ventre. Comme les bébés!

On respire donc avec le tronc bien redressé, en inspirant par le nez

La bouche est fermée, le ventre est détendu.

On inspire profondément par le nez et le ventre doit GONFLER jusqu’au bout ! Sans se soucier de l’apparence de sa bedaine, aucune gêne à bien respirer!

Ensuite on expire par la bouche, et cette fois on rentre le ventre en serrant les abdominaux; ce mouvement va faire que tout le contenu du ventre va venir appliquer une pression sur les poumons (le ventre et les poumons sont séparés par un grand muscle en couple qu’on appelle le diaphragme.

La pression dans les poumons va forcer l’air à sortir.

On va jusqu’au bout, comme pour éteindre une bougie (mais lentement!).

En général ça fait 5 secondes à l’inspire, 5 secondes à l’expire.

Simple mais pas si simple au début !

Nous avons tous perdu notre capacité à respirer correctement comme un bébé… Mais ça se travaille! 

Une respiration correctement maitrisée permet 

• réduire la douleur de plusieurs points
• Réduire les crampes musculaires après les efforts
• Ralentir la fréquence du coeur et rendre le rythme plus régulier
• Abaisser la pression artérielle de plusieurs points
• Augmenter les capacités en volume des poumons, effet très positif pour les asthmatiques et bronchiteux chroniques 
• Respirer par le nez augmente de manière significative le rendement de prise d’oxygène de l’air
• Réduire l’anxiété et le stress par la réduction du cortisol et la réduction des ruminations mentales
• Améliorer la concentration par la production de neurotransmetteurs qui apaisent le cerveau (GABA)
• Améliore le sommeil
• Réduire l’impulsivité alimentaire 
• Réduire l’inflammation (par la réduction du cortisol)

Le sujet reste largement étudié, et connaitre les « paramètres parfaits » en matière de respiration restera probablement difficile à définir rigoureusement. Nous sommes tous différents.
Mais cela ne doit pas nous empêcher de nous prendre en main en prenant réelle conscience de notre corps.

La respiration c’est un outil gratuit, portable, utilisable n’importe ou n’importe quand. C’est un concept physiologique qui, grâce à la recherche devient acte thérapeutique.

Ne vous en privez pas.
Une bonne manière de débuter est de commencer une technique simple et accessible à tous:

La cohérence cardiaque 

Cette technique s’appelle la cohérence cardiaque car elle induit un état de cohérence où les courbes de la fréquence cardiaque, de la pression artérielle et de la respiration deviennent synchrones.

Cela aura pour effet de réduire la fréquence respiratoire (on va respirer plus lentement), réduire la fréquence cardiaque et également la pression artérielle.

La respiration lente et contrôlée stimule le nerf vague, qui fait partie du système nerveux parasympathique, le “frein” qui favorise le calme et la récupération.

Au vu de cela, vous comprenez tout de suite pourquoi la cohérence cardiaque va vous aider à la gestion du stress et de l’anxiété, en période d’examen, ou en cas de difficultés professionnelles, en cas d’émotivité importante ou l’on maitrise peu ses émotions, en cas de crises de panique, en cas de tachycardie, ou d’élévation de la tension artérielle, …

Comment faire?:  

1. Asseyez-vous confortablement, mains sur le ventre, dans un en lieu agréable pour vous, et pourquoi pas avec une vue vers la nature ou le ciel…
2. Inspirez par le nez pendant 5 secondes (le ventre se gonfle).  
3. Expirez par le nez ou la bouche pendant 5 secondes (le ventre se dégonfle).  

L’exercice est plus efficace quand on expire par le nez, mais ce sera plus facile d’expirer par la bouche quand on est débutant

Il faudra alors vraiment prendre le temps d’expirer lentement et en imaginant qu’on soupire ou qu’on éteint une bougie.

4. Répétez le cycle des inspirations et expirations pendant 5 minutes

A quelle fréquence? 

– 3x/jour (matin, pause déjeuner, soir).  

– En cas de crise : 1 minute pour calmer l’esprit.  

Renvoi vers une vidéo you tube et vers une appli type calm/respirelax/ meditope / insight aimer